심호흡을 하세요. 이제 내쉬세요. 이미 느끼는 것에 차이가 있을 수 있습니다. 호흡은 스트레스를 완화 하고 불안감을 덜 느끼게 하는 강력한 도구입니다. 간단한 호흡 운동 몇 가지를 규칙적인 일상에 포함시키면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
- 호흡 운동을 할 장소를 선택하세요 . 침대, 거실 바닥, 편안한 의자가 될 수 있습니다.
- 강요하지 마세요. 그러면 더 스트레스를 받을 수 있어요.
- 하루에 한두 번 같은 시간에 하도록 노력해 보세요.
- 편안한 옷을 입으세요.
많은 호흡 운동은 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 시간이 더 많으면 10분 이상 해서 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
심호흡
대부분 사람들은 가슴으로 짧고 얕은 숨을 들이마십니다. 그러면 불안해지고 에너지가 고갈될 수 있습니다. 이 기술을 사용하면 배까지 더 큰 숨을 들이마시는 법을 배우게 될 것입니다.
- 편안하게 앉으세요. 머리와 무릎 아래에 베개를 놓고 침대나 바닥에 등을 대고 누울 수 있습니다. 또는 의자에 앉아 어깨, 머리, 목을 의자 등받이에 기대어 앉을 수 있습니다.
- 코로 숨을 들이마세요. 배를 공기로 채우세요.
- 코로 숨을 내쉬세요.
- 한 손은 배에 올려 놓으세요. 다른 손은 가슴에 올려 놓으세요.
- 숨을 들이마실 때 배가 오르는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 것을 느껴보세요. 배에 있는 손은 가슴에 있는 손보다 더 많이 움직여야 합니다.
- 세 번 더 깊고 충만하게 숨을 쉬세요. 숨과 함께 배가 오르내릴 때 배로 가득 숨을 쉬세요.
호흡 집중
심호흡을 하는 동안 마음 속으로 그림을 그리고 더 편안한 기분을 느낄 수 있도록 도와주는 단어나 문구를 사용해보세요.
- 눈이 뜨여 있다면 감아주세요 .
- 크고 깊게 숨을 몇 번 들이마셔보세요.
- 숨을 들이마세요. 그렇게 하면서 공기가 평화와 평온의 감각으로 가득 차 있다고 상상하세요. 온 몸으로 느껴보세요.
- 숨을 내쉬세요. 그렇게 하는 동안, 공기가 스트레스 와 긴장과 함께 빠져나가는 것을 상상하세요.
- 이제 숨과 함께 단어나 구절을 사용하세요. 숨을 들이마시면서 마음속으로 “나는 평화와 고요함을 들이마신다”고 말하세요.
- 숨을 내쉬면서 마음속으로 “나는 스트레스와 긴장을 내쉬고 있다”고 말하세요.
- 10~20분 동안 계속하세요.
숨을 들이마시고 내쉬는 시간을 동일하게 유지
이 운동에서는 숨을 들이마시는 시간과 내쉬는 시간을 맞춥니다. 시간이 지나면서 한 번에 얼마나 오래 숨을 들이마시고 내쉬는지가 늘어납니다.
- 바닥이나 의자에 편안하게 앉으세요.
- 코로 숨을 들이마세요. 그러는 동안 5까지 세세요.
- 숫자로 다섯까지 세면서 코로 숨을 내쉬세요.
- 수차 반복합니다.
5초 동안 지속되는 호흡에 익숙해지면 들이마시고 내쉬는 시간을 늘리세요. 최대 10초 동안 지속되는 호흡까지 연습할 수 있습니다.
점진적 근육 이완
이 기술에서는 근육군을 긴장시키면서 숨을 들이마시고, 근육군을 이완시키면서 숨을 내쉬게 됩니다. 점진적 근육 이완은 신체적, 정신적으로 이완하는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 편안하게 누워보세요.
- 몇 번 심호흡을 하여 긴장을 풀어보세요.
- 숨을 들이마세요. 발 근육을 긴장시키세요 .
- 숨을 내쉬세요. 발의 긴장을 풀어주세요.
- 숨을 들이마세요. 종아리 근육을 긴장시키세요.
- 숨을 내쉬세요. 종아리 의 긴장을 풀어주세요 .
- 몸을 따라 올라가세요. 각 근육군을 긴장시키세요. 여기에는 다리, 배, 가슴, 손가락, 팔, 어깨, 목, 얼굴이 포함됩니다.
변형된 사자의 숨결
이 운동을 할 때, 당신이 사자라고 상상하세요. 크게 벌린 입으로 모든 숨을 내쉬세요 .
- 바닥이나 의자에 편안하게 앉으세요.
- 코로 숨을 쉬세요. 배를 공기로 가득 채우세요.
- 더 이상 숨을 들이마실 수 없을 때, 입을 최대한 벌리세요. “HA” 소리로 숨을 내쉬세요.
- 여러차례 반복합니다.