스트레스 우울증

스트레스 에 대해 생각하면 부정적인 감정이 떠오를 것입니다. 하지만 새로운 관계나 직장을 시작할 때 느끼는 기대감처럼 어떤 스트레스는 당신에게 좋습니다. 그것은 흥분을 불러일으키고 더 많은 것을 하고 성취하고 싶게 만들 수 있습니다. 스트레스는 또한 도전에 직면하거나 위험한 상황에 대처할 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

좋은 스트레스는 오래가지 않습니다. 그것은 순간을 맞이하기 위해 기분을 북돋우고는 사라집니다. 장기간 스트레스를 받으면 압도적이 될 수 있으며 신체적, 정서적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

메인주 뱅고에 있는 허슨 대학교의 건강 행정 및 공중 보건학과 조교수인 데이비드 프레스콧 박사는 “우리의 스트레스 반응은 단기적으로는 꽤 좋지만 장기적으로 활성화되면 별로 효과가 없습니다.”라고 말합니다.

“만성적인 스트레스에 계속 노출되면 생리적 스트레스 반응은 설계된 수준을 넘어서 과중한 부담을 받고, 우리에게 해를 끼치기 시작합니다.”

만성적 또는 장기적 스트레스의 영향은 그 자체로 해로울 수 있지만, 우울증 에 기여할 수도 있습니다. 우울증은 평소에 즐기던 것에 대해 슬프고 흥미를 잃게 만드는 기분 장애 입니다. 우울증은 식욕, 수면 습관, 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.

우울증의 영향 으로 스트레스가 발생할 수도 있습니다 .

브라운 대학의 임상 교수인 캐럴 랜다우 박사는 “스트레스가 우울증에 미치는 영향과 그 반대의 영향은 우리 시대의 가장 중요한 문제 중 하나입니다.”라고 말합니다.

스트레스 ,우울증 연결고리

“우리는 스트레스와 우울증 사이의 인과 관계가 ‘양방향’이라고 생각합니다.” 프레스콧은 말한다. “하나가 다른 하나를 일으킬 수 있고, 다른 하나가 첫 번째를 일으킬 수 있으며, 둘 다 서로를 더 악화시킬 수 있습니다.”

우울증이 스트레스로 이어지는 방식은 매우 명확합니다.

“우울증은 당신의 삶을 방해하기 때문에 당신은 종종 더 고립됩니다.” 프레스콧이 말합니다. “때때로 당신은 대인 관계 네트워크를 축소하고 직장이나 학교 또는 당신이 즐기는 일과 같은 많은 활동을 중단합니다. 우리는 그런 종류의 고립이 당신의 지각된 스트레스 수준을 상승시킨다는 것을 알고 있으므로 우울증이 스트레스를 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다 .”

그 반대도 사실이라는 좋은 증거가 있습니다.

“이혼이나 엄청난 재정적 변화와 같은 심각한 스트레스는 주요 스트레스 요인이며, 정신을 일종의 평형에서 벗어나게 합니다. 스트레스 수준을 계속 높이면 무언가가 일어나고, 종종 우울증이 생깁니다.” 란다우가 말합니다.

하지만 스트레스가 우울증에 영향을 미치는 이유는 그다지 명확하지 않습니다.

“만성 스트레스가 우울증 발병률을 높이는 것은 매우 분명합니다.” 프레스콧이 말했습니다. 정신 건강 기관의 정신 건강 설문 조사 보고서에 따르면, Z세대 구성원의 우울증 수준은 팬데믹 전후로 약 4% 또는 5% 상승 했습니다 .

“우리는 사회적 고립, 일상 활동의 중단, 대학이나 직장이 중단되는 것에 대한 일반적인 스트레스가 우울증 수준을 증가시키는 것으로 보인다고 생각합니다. 하지만 저는 그것이 정확히 어떻게 일어났는지 인과적으로 알 수 없다고 말하고 싶습니다.”

생활 방식을 바꾸세요.

때로는 몇 가지 작은 변화만으로도 스트레스-우울증의 악순환을 끊을 수 있습니다. 좀 더 긍정적인 사고방식을 갖는 것부터 시작하세요.

“스트레스를 받고 우울해지기 시작했다고 느낀다면 가장 중요한 것은 스트레스를 다루는 방식에 좀 더 적극적인 대처 전략을 갖는 것입니다.” 프레스콧이 말합니다. “그저 ‘참아내고 받아들여야 한다’고 생각하지 마세요.”

좀 더 적극적인 대처 전략에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 운동. 일주일에 5일, 30분만 신체 활동을 하면 변화를 만들기에 충분합니다. 요가 나 태극권과 같이 속도를 늦추고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동은 스트레스를 줄이는 데 좋습니다.
   
2. 폭식이나 폭음을 피하세요. 이는 일시적으로 기분이 좋아질 수 있지만 도움이 되지 않습니다. 신체적으로 해로울 뿐만 아니라 죄책감을 느끼고 자신에 대해 더 나쁘게 느낄 수 있습니다. 과도한 음주는 수면에 영향을 미쳐 다음 날 몸이 나태해질 수 있습니다.
   
3. 카페인을 제한하세요 . 너무 많이 마시면 ​​짜증이 나고 스트레스가 더 심해질 수 있습니다. 커피 , 소다, 기타 카페인 음료 를 줄이세요.
   
4. 금연하세요 . 담배를 피우면 스트레스를 다루는 데 도움이 된다는 생각은대중적인 신화입니다. 니코틴은 당신을 즉시 이완시키는 데 도움이 되지만, 그 느낌은 잠깐 지속되고 갈망이나 금단을 통해 더 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다.
   
5. 자신을 위한 시간을 만드세요. 좋아하는 일이나 기분을 좋게 하는 일을 하세요. 자신에게 관대하게 대하고 잘하는 일에 집중하세요.
   
6. 스트레스 요인을 피하세요. 무언가 또는 누군가가 당신을 화나게 한다는 것을 안다면, 그 상황이나 사람을 피하기 위해 할 수 있는 일을 하세요.
   
7. 잘 주무세요 . 마음과 몸이 충분한 휴식을 취하도록 하는 것은 스트레스를 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. National Sleep Foundation은 성인에게 매일 밤 7~9시간을 권장합니다.
   “우울증이 있고 스트레스가 삶에 미치는 영향을 최소화하려고 한다면 ‘내가 하는 일이 정말 중요하지 않다’는 믿음을 극복하는 것이 중요합니다.” 프레스콧은 말한다. “대부분의 경우 사실이 아닙니다. 모든 것을 바꾸지는 못할지 몰라도 그런 종류의 절망적인 믿음을 극복하는 것은 큰 일입니다.”

스트레스 원인찾기

스트레스와 우울증 의 영향을 완화하는 또 다른 방법은 혼자서 처리하려고 하지 않는 것입니다. 강하고 지지적인 관계는 큰 차이를 만들 수 있습니다.

“우울증은 단절의 상태입니다.” 란다우가 말합니다. “그래서 가장 중요한 것 중 하나는 연결할 방법을 찾는 것입니다. 과거에 알고 지냈던 사람 몇 명을 추가하고 연결할 방법을 찾는 것은 매우 중요합니다.”

친구나 가족과 이야기하면 스트레스의 원인을 더 잘 이해하는 데 도움이 되며, 이는 큰 진전이 될 수 있습니다.

“스트레스와 우울증이 서로 작용하고 있다면, 인생에서 가장 큰 손상을 일으키는 스트레스 요인을 명확히 표현하고 정확히 파악하는 것이 도움이 될 수 있습니다.” 프레스콧이 말합니다. “궁극적으로 우리는 모두 ‘나는 스트레스를 받고 있다’고 느끼지만, 구체적으로 무엇이 당신에게 영향을 미치는지 정확히 파악하는 것이 정말 도움이 됩니다.

“누군가가 ‘스트레스를 잘 다루고 있니?’ 또는 ‘기분이 어때?’ 또는 ‘기분이 어때?’와 같은 말을 해주는 것이 도움이 됩니다.
그런 다음 그냥 들어주세요.

“많은 경우, 사람들에게 도움이 되는 것은 ‘이렇게 하라, 저렇게 하라’와 같은 구체적인 조언이 아니라, 주의를 기울이는
누군가와 이야기할 수 있는 기회일 뿐입니다. 그런 식으로 개방형 질문을 한 다음 아랫입술을 깨물고 잠시 들어보세요.”

친구나 가족과 대화하는 것이 충분히 효과가 없다면 전문가와 상담할 수 있습니다. 인지 행동 치료 (CBT)는 관점과 접근
방식을 바꾸는 한 가지 방법입니다.

랜다우는 “인지 행동 치료는 우리가 통제력을 되찾고 싶어하기 때문에 중요합니다.”라고 말합니다. “CBT는 오늘 당신이 이룰
수 있는 작은 일, 그것을 어떻게 구현할 수 있는지, 그것을 어떻게 평가할 수 있는지에 집중하는 데 도움이 됩니다.
그래서 그것은 훌륭한 교육 도구이자 치료 도구입니다.”